Ces flans de quinoa aux légumes sont une excellente idée pour un repas végétarien, léger, rassasiant et riche en fibres.
Grâce au quinoa, aux poivrons, oignons et herbes, ils apportent une texture moelleuse, un goût équilibré et une bonne sensation de satiété.
Préparés en 55 minutes, puis cuits 25 minutes au four, ils peuvent être dégustés chauds, tièdes ou froids, avec une simple salade verte.
Pour 12 flans
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Préparation : 55 minutes
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Cuisson : 25 minutes
Ingrédients
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210 g de quinoa
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2 oignons blancs
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1 poivron rouge
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1 poivron jaune
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1 gousse d’ail
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160 g de tomates cerises
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3 g d’épices massalé
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Sel (facultatif)
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70 g de fécule de pomme de terre
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2 œufs moyens
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8 g de persil haché
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4 branches de coriandre
Préparation étape par étape
Étape 1 – Cuire le quinoa
Faites bouillir 1 litre d’eau.
Ajoutez le quinoa et laissez cuire à petit bouillon pendant 15 minutes.
Égouttez‑le dans un tamis et réservez‑le à part.
Étape 2 – Faire suer les oignons
Ciselez les oignons blancs et faites‑les suer à la poêle avec un peu d’huile d’olive pendant 2 minutes à feu doux.
Étape 3 – Préparer les légumes
Hachez les poivrons en petits cubes à l’aide du robot.
Ajoutez‑les dans la casserole contenant les oignons, puis incorporez :
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l’ail écrasé,
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les épices massalé,
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les tomates cerises coupées en 4.
Salez légèrement (facultatif) et faites revenir à feu vif quelques minutes, jusqu’à ce que les légumes soient bien parfumés et légèrement fondants.
Étape 4 – Mélanger les légumes au quinoa
Versez la préparation de légumes dans un coul de poule puis ajoutez :
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le quinoa bien égoutté,
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la fécule de pomme de terre,
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le persil haché,
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la coriandre ciselée.
Mélangez soigneusement pour homogénéiser la masse.
Étape 5 – Incorporer les œufs
Ajoutez les 2 œufs, mélangez bien et vérifiez l’assaisonnement (sel / épices).
La texture doit être compacte mais légèrement humide (les flans se tiendront ensuite au four).
Étape 6 – Préchauffer le four
Préchauffez le four à 190 °C.
Placez votre moule céramique Ohra sur une plaque aluminium perforée.
Étape 7 – Garnir les empreintes et cuire
Répartissez la préparation dans les empreintes du moule, en les remplissant presque jusqu’au bord.
Enfournez et laissez cuire 25 minutes à 190 °C, jusqu’à ce que les flans soient bien dorés et fermes à cœur.
Étape 8 – Repos et démoulage
Laissez les flans reposer 10 minutes à la sortie du four pour qu’ils se tiennent bien.
Démoulez‑les délicatement et posez‑les sur une assiette.
Idées de dégustation
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Avec une salade verte (feuilles tendres, tomates, carottes râpées) pour un repas complet.
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En accompagnement d’un poisson grillé ou d’une viande maigre.
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En version “repas du soir léger”, froid ou tiède, avec une vinaigrette huile d’olive / vinaigre balsamique.
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FAQ – Flans de quinoa aux légumes
1️⃣ Peut‑on congeler ces flans ?
Oui, vous pouvez les congeler après cuisson. Laissez‑les refroidir, emballés individuellement, puis réchauffez‑les au four ou au micro‑ondes.
2️⃣ Sont‑ils sans gluten ?
Oui, le quinoa, les légumes, les œufs et la fécule de pomme de terre sont naturellement sans gluten, à condition de vérifier que les épices massalé sont certifiées sans gluten.
3️⃣ Peut‑on remplacer la fécule de pomme de terre ?
Oui, utilisez de la fécule de maïs ou une farine de sarrasin (en petite quantité) pour une consistance similaire.
4️⃣ Sont‑ils adaptés à un régime minceur ?
Très bien ! Les flans de quinoa aux légumes sont riches en fibres, protéines végétales et légumes, ce qui les rend rassasiants avec un apport calorique modéré.
5️⃣ Puis-je utiliser d’autres légumes ?
Oui, vous pouvez remplacer certains poivrons par des courgettes, champignons, carottes ou brocolis, tout en gardant le quinoa comme base.
En résumé
Ces flans de quinoa aux légumes sont une excellente façon de varier les sources de protéines végétales, tout en gardant une recette simple et rapide à réaliser.
Végétariens, sans gluten et faciles à décliner, ils s’intègrent parfaitement dans un repas minceur ou un dîner léger du soir.
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Mon Régime Secret en collaboration avec :
Sophie SCHNEIDER
Conseillère Guy Demarle
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