Salade froide au quinoa, pois chiches, menthe et courgette – Repas léger sans gluten

Caractéristiques de la recette

  • Pour 4 personnes

  • Préparation : 15 minutes

  • Cuisson : 15 minutes

  • Sans gluten (si le quinoa est 100% pur)

  • Accompagnement idéal : poissons grillés, yaourt grec, salade de laitue croquante

Ingrédients (4 personnes)

  • 200 g de quinoa

  • 50 g de pois chiches en conserve (bien égouttés)

  • 1 petit bouquet de menthe fraîche

  • 1 petite courgette

  • 2 oignons rouges

  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

  • 1 jus de citron

  • Poivre

  • Sel (facultatif)

Préparation de la salade

  1. Faites cuire le quinoa 15 minutes dans de l’eau bouillante salée, puis égouttez et laissez refroidir.

  2. Égouttez les pois chiches et placez‑les dans un grand récipient en verre (type Be Save) ou dans un saladier.

  3. Lavez la menthe, la courgette et les oignons rouges.

  4. À l’aide du Tornado, hachez finement :

    • la menthe,

    • la courgette,

    • puis les oignons rouges.

  5. Incorporez ces ingrédients au mélange pois chiches.

  6. Ajoutez le quinoa refroidi, puis assaisonnez avec :

    • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive,

    • 1 jus de citron,

    • du poivre,

    • un peu de sel (facultatif).

  7. Mettez le récipient sous vide avec la Be Save (ou couvrez avec un film alimentaire) et laissez reposer au moins 1 heure au réfrigérateur pour bien mariner.

  8. Servez bien fraîche.

(Be Save : machine de mise sous vide qui permet de conserver les aliments plus longtemps et d’accentuer les saveurs de l’assaisonnement.)

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Bienfaits nutritionnels

  • Quinoa : source de protéines végétales et de fibres, sans gluten.

  • Pois chiches : riches en fibres, en protéines et en vitamines du groupe B.

  • Menthe : légèrement digestive, avec peu de calories.

  • Huile d’olive : apporte des acides gras “bons” en quantité modérée.

  • Citron : ajoute de la vitamine C et de l’acidité sans calories.

FAQ – Salade au quinoa, pois chiches, menthe et courgette

1️⃣ Cette salade est‑elle adaptée à un régime minceur ?
Oui, très bien : elle est riche en fibres et protéines végétales, ce qui aide à la satiété, tout en restant légère si les portions restent raisonnables.

2️⃣ Peut‑on ajouter des légumes supplémentaires ?
Oui, tu peux ajouter du concombre, des tomates cerises, des poivrons ou un peu de carotte pour plus de croquant et de couleurs, sans alourdir excessivement le plat.

3️⃣ Combien de temps se conserve‑t‑elle au réfrigérateur ?
En général, 2 à 3 jours dans un récipient bien fermé.
La mise sous vide (Be Save) ou un couvercle hermétique prolonge la fraîcheur et la durée de conservation.

4️⃣ Est‑ce une salade sans gluten ?
Oui, à condition de vérifier que le quinoa utilisé est bien sans gluten et que la vinaigrette ne contient aucun additif contenant du gluten.

5️⃣ Peut‑on la congeler ?
Non, cette salade ne se congèle pas bien car la courgette et les pois chiches perdent du croquant et la texture du quinoa change.
Préfère la préparer la veille ou deux jours avant, conservée au réfrigérateur.

6️⃣ Et si je n’ai pas de Be Save ?
Pas de souci : tu peux simplement couvrir la salade avec un film alimentaire ou la placer dans un récipient fermé, puis la laisser reposer au moins 1 heure au réfrigérateur pour que les saveurs s’imprègnent.

7️⃣ Si je n’ai pas de Tornado, comment hacher les ingrédients ?
Pas de souci, tu peux parfaitement obtenir le même résultat sans Tornado :

  • Hachez finement la menthe, la courgette et les oignons rouges à l’aide d’un couteau bien aiguisé sur une planche à découper.

  • Pour une texture plus uniforme, pensez à couper en petits dés et à bien mélanger ensuite avec le reste de la salade.
    L’important est que les morceaux ne soient pas trop gros pour que la salade soit homogène et agréable en bouche.

En résumé

Cette salade froide au quinoa, pois chiches, menthe et courgette est un repas complet et sain, idéal pour le déjeuner ou le dîner léger, sans gluten et facile à préparer.
Son mélange de protéines végétales, de fibres et d’herbes fraîches en fait une base parfaite pour des lunchboxes ou des plats préparés à l’avance, à emporter au bureau ou à la salle de sport.

Sophie SCHNEIDER 

Conseillère Guy Demarle 

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