Ce programme propose un menu complet du lundi au dimanche, pensé pour un régime sain et durable en mode attaque. Riche en protéines maigres (poulet, dinde, poisson, œufs) et légumes variés, il reste gourmand grâce à des sauces healthy et un petit plaisir chocolaté quotidien. On peut suivre ce régime jusqu’à 2 mois selon le poids à perdre, pour des résultats visibles et durables. Simple à suivre, il inclut une liste de courses organisée par rayon pour préparer votre panier en un clin d’œil.
Résumé
Chaque jour offre un équilibre protéines + légumes pour la satiété et la perte de poids. Petit-déjeuner standard avec biscottes et whey, déjeuners consistants, dîners légers. Variations possibles pour éviter la routine, plus 4 sauces maison allégées et astuces cuisine sans gras ajouté.
Menu de la semaine : lundi au dimanche
Lundi
Petit-déjeuner : 2-3 biscottes (beurre), thé/café, 1 dose whey.
Déjeuner : Blanc de poulet, ratatouille, salade verte (huile d’olive), café + 1 carré chocolat.
Dîner : Filet de cabillaud, haricots verts, yaourt 0%.
Mardi
Petit-déjeuner : 2-3 biscottes (beurre de cacahuète), thé/café, 1 dose whey.
Déjeuner : Steak haché 5% MG, brocolis vapeur, salade tomates, café + 1 carré chocolat.
Dîner : 2 œufs pochés, épinards frais, fromage blanc 0%.
Mercredi
Petit-déjeuner : 2-3 biscottes (beurre), thé/café, 1 dose whey.
Déjeuner : Pavé de saumon, courgettes grillées, salade concombre, café + 1 carré chocolat.
Dîner : Émincé de dinde, poêlée champignons, 1 pomme.
Jeudi
Petit-déjeuner : 2-3 biscottes (beurre de cacahuète), thé/café, 1 dose whey.
Déjeuner : 2 œufs au plat, poivrons rôtis, salade mâche, café + 1 carré chocolat.
Dîner : Crevettes persillées, asperges/poireaux, yaourt 0%.
Vendredi
Petit-déjeuner : 2-3 biscottes (beurre), thé/café, 1 dose whey.
Déjeuner : Filet de lieu, purée chou-fleur, salade endives, café + 1 carré chocolat.
Dîner : Jambon blanc supérieur, mélange légumes croquants, 1 poire.
Samedi
Petit-déjeuner : 2-3 biscottes (beurre de cacahuète), thé/café, 1 dose whey.
Déjeuner : Escalope veau, haricots plats, radis croquants, café + 1 carré chocolat.
Dîner : Thon naturel, salade poivrons-aubergines, fromage blanc 0%.
Dimanche
Petit-déjeuner : 2-3 biscottes (beurre), thé/café, 1 dose whey.
Déjeuner : Cuisse poulet (sans peau), épinards, salade composée, café + 1 carré chocolat.
Dîner : Omelette aux herbes, brocolis/soupe légumes, 1 petit fruit saison.
Guide des variations
Pour varier sans changer l’équilibre :
Viandes/protéines : poulet, dinde, steak 5%, bœuf maigre, veau, jambon blanc, œufs.
Poissons : cabillaud, colin, saumon (1-2x/semaine), thon, crevettes.
Légumes cuits : courgettes, haricots verts, brocolis, épinards, champignons, poivrons.
Crudités : salade, tomates, concombre, endives, radis, mâche.
Option énergie : quinoa/riz complet/patate douce (50g cuits).
Liste de courses par rayon (1 personne, 1 semaine)
Astuce : Privilégiez légumes surgelés nature (pratiques et nutritifs).
Sauces healthy maison
Astuces cuisine allégées
Faites revenir ail/oignon à l’eau (sans huile).
Utilisez gomasio pour umami sur œufs/légumes.
Cuisez légumes dans bouillon dégraissé.
Hydratation : eau/thé vert entre repas.
FAQ
1. Combien de protéines par jour ?
Environ 100-120g, idéal pour mode attaque et satiété.
2. Peut-on ajouter des féculents ?
Oui, 50g cuits quinoa/riz complet si besoin énergie.
3. Fréquence du programme ?
Jusqu’à 2 mois selon poids à perdre, puis mode entretien.
4. Allergie poisson : que remplacer ?
Œufs, poulet ou tofu ferme pour équilibre protéiné.
👉 Menu minceur – 7 jours (≈ 1 400–1 600 kcal/jour)