Tu hésites chaque matin sur ce que tu peux manger pour perdre du poids sans te sentir privée ?
Ce menu minceur sur 7 jours a été pensé pour te donner une semaine complète de repas équilibrés, avec des petits déjeuners, déjeuners et dîners simples, délicieux et faciles à préparer.
Tu trouveras ici :
les repas jour par jour (petit‑déjeuner, déjeuner, dîner),
des calories approximatives par jour,
et surtout les recettes complètes pour chaque plat.
Ce plan n’exige pas de compter chaque gramme, mais de créer une routine saine et durable. Idéal pour démarrer ton programme “Mon Régime Secret” ou le réutiliser ponctuellement quand tu veux reprendre en main ta perte de poids avec plaisir.
Lundi – Repartir sur de bonnes bases
Petit‑déjeuner (≈ 350 kcal)
2 tranches de pain complet
1 œuf dur
1 yaourt nature 0% + 100 g de fraises
Préparation
Fais durcir l’œuf 8–10 minutes, écale et sers avec le pain complet.
Dans un bol, place le yaourt nature puis les fraises coupées, éventuellement une pincée de graines (lin, chia ou amandes).
Déjeuner (≈ 450 kcal)
Salade poulet grillé + mandarine
Salade verte, tomates, concombre, 150 g de poulet (poitrine ou cuisse).
1 c. à soupe d’huile d’olive, jus de citron, sel, poivre.
1 mandarine.
Préparation
Fais cuire le poulet 8–10 minutes à la poêle ou au four à 180 °C.
Pendant ce temps, prépare la salade avec tomates et concombre coupés.
Mélange poulet + salade + huile d’olive + citron, sers avec la mandarine.
Dîner (≈ 350 kcal)
Soupe de légumes maison + tofu ou œuf + yaourt
Carottes, courgettes, poireaux, oignons (environ 400 g au total).
100 g de tofu ou 1 œuf dur.
1 yaourt nature 0%.
Préparation
Épluche et coupe tous les légumes en petits dés.
Fais revenir l’oignon à la poêle quelques minutes, ajoute les légumes + eau ou bouillon.
Laisse mijoter 20–25 minutes, mixe.
Ajoute le tofu ou l’œuf dur en morceaux, sers avec 1 yaourt nature.
Mardi – Protéines et légumes
Petit‑déjeuner (≈ 350 kcal)
Porridge flocons + banane
40 g de flocons d’avoine.
200 ml de lait demi‑écrémé.
1 banane.
Préparation
Mélange flocons + lait dans une casserole, fais chauffer 3–5 minutes en remuant.
Écrase la moitié de la banane, ajoute au porridge, mélange.
Déjeuner (≈ 500 kcal)
Saumon grillé + riz complet + légumes vapeur
150 g de saumon.
80 g de riz complet.
Brocolis + carottes (environ 150–200 g).
Préparation
Fais cuire le riz 12–15 minutes dans de l’eau bouillante, égoutte.
Passe brocolis et carottes 5–8 minutes à la vapeur.
Badigeonne le saumon d’un peu d’huile d’olive, sel, poivre, herbes, fais griller 6–8 minutes.
Dîner (≈ 350 kcal)
Tagliatelles de courgettes + poulet + compote
2 courgettes (en tagliatelles avec un économe ou râpe).
100 g de blanc de poulet.
1 c. à soupe d’huile d’olive, 1 gousse d’ail.
1 compote sans sucre ajouté.
Préparation
Râpe les courgettes en longues lanières.
Dans une poêle, fais revenir l’ail dans 1 c. à café d’huile, ajoute courgettes + poulet préalablement poêlé et coupé.
Mélange 3–4 minutes, sers avec 1 compote.
Mercredi – Léger et équilibré
Petit‑déjeuner (≈ 350 kcal)
Yaourt grec + muesli maison + myrtilles
1 yaourt grec 0%.
30 g de muesli maison (flocons + noix).
50 g de myrtilles.
Préparation
Dans un bol, verse le yaourt, ajoute le muesli puis les myrtilles.
Option : 1 c. à café de graines de chia ou de lin.
Déjeuner (≈ 450 kcal)
Salade de quinoa + haricots rouges + poulet ou thon
60 g de quinoa sec.
Haricots rouges (cuits ou en boîte, bien rincés).
Tomates, concombre, poivron.
1 filet de poulet ou 120 g de thon au naturel.
Préparation
Fais cuire le quinoa 12–15 minutes, égoutte.
Coupe les légumes et mélange avec le quinoa.
Ajoute poulet ou thon, assaisonne avec huile d’olive + vinaigrette légère.
Dîner (≈ 350 kcal)
Soupe de potiron + tartine + fromage blanc + orange
Potiron (300–400 g), 1 oignon, huile d’olive.
1 tranche de pain complet.
10 g de fromage blanc 0%.
1 orange.
Préparation
Fais revenir l’oignon coupé, ajoute le potiron en dés + eau ou bouillon, laisse mijoter 20–25 minutes, mixe.
Étale l’avocat sur la tartine, ajoute 10 g de fromage blanc, sers avec la soupe et l’orange.
Jeudi – Fait maison, sans stress
Petit‑déjeuner (≈ 350 kcal)
Toast avocat + œuf brouillé
2 tranches de pain complet.
½ avocat.
1 œuf.
½ c. à café de beurre.
Préparation
Mélange le beurre dans une poêle, casse l’œuf, remue pour œuf brouillé.
Écrase l’avocat avec jus de citron, sel, poivre, étale sur les toasts.
Pose l’œuf brouillé dessus.
Déjeuner (≈ 450 kcal)
Steak haché 5% ou steak de bœuf maigre + purée + haricots
150 g de steak.
200 g de pommes de terre.
1 c. à café de beurre, un peu de lait.
Haricots verts vapeur.
Préparation
Cuis au steak 3–5 minutes par côté.
Fais bouillir les pommes de terre 15–18 minutes, écrase avec 1 c. à café de beurre + un peu de lait.
Fais cuire les haricots 5–8 minutes à la vapeur.
Dîner (≈ 350 kcal)
Wok de légumes + tofu ou poulet + sauce soja légère
Chou, carottes, poivrons, oignons (environ 200–250 g en tout).
100 g de tofu ou poulet.
1 c. à soupe de sauce soja légère.
Préparation
Découpe veggies et tofu/poulet.
Dans une poêle chaude, fait revenir oignons + légumes + tofu/poulet 8–10 minutes, ajoute la sauce soja en fin de cuisson.
Vendredi – Coup de peps côté sain
Petit‑déjeuner (≈ 350 kcal)
Smoothie banane + beurre de cacahuète + yaourt
100 ml de lait.
1 banane.
1 c. à café de beurre de cacahuète 0% sucre.
1 yaourt nature 0%.
Préparation
Mets tout dans le blender, mixe 30–40 secondes jusqu’à consistance lisse.
Déjeuner (≈ 450 kcal)
Salade roquette + avocat + thon
Roquette, tomates, concombre, 1 avocat, 120 g de thon au naturel.
1 c. à soupe d’huile d’olive, sel, poivre, jus de citron.
Préparation
Coupe salade, tomate et concombre.
Écrase l’avocat avec citron, sel, poivre.
Mélange tous les ingrédients + thon, assaisonne.
Dîner (≈ 350 kcal)
Cabillaud + ratatouille + quinoa
200 g de cabillaud.
Ratatouille maison (aubergine, courgette, poivron, tomate).
100 g de quinoa.
Préparation
Fais cuire le quinoa 12–15 minutes, égoutte.
Prépare la ratatouille à la poêle ou au four 10–15 minutes.
Cuis au cabillaud 10–12 minutes au four ou poêle.
Samedi – Mélange plaisir / légèreté
Petit‑déjeuner (≈ 350 kcal)
Tartine fromage blanc + miel + kiwi
2 tranches de pain complet.
100 g de fromage blanc 0%.
1 c. à café de miel léger.
1 kiwi.
Préparation
Étale le fromage blanc sur les tartines, ajoute une fine couche de miel.
Coupe le kiwi, dispose dessus.
Déjeuner (≈ 450 kcal)
Wrap de poulet + crudités + fromage frais
1 tortilla ou pain pita complet.
150 g de poulet grillé.
Salade, carottes râpées, 1/2 tomate.
30 g de fromage frais 0%.
Préparation
Étale le fromage frais sur la tortilla, ajoute poulet + crudités, roule fermement.
Dîner (≈ 350 kcal)
Poulet ou dinde + légumes rôtis + compote
150 g de poulet ou dinde.
200 g de courgettes, poivrons, oignons.
1 c. à soupe d’huile d’olive.
1 compote sans sucre.
Préparation
Préchauffe le four à 180 °C.
Mélange légumes + huile, sel, poivre, enfourne 20–25 minutes.
Fais griller la viande 6–8 minutes, sers avec compote.
Dimanche – Douceur du week‑end
Petit‑déjeuner (≈ 350 kcal)
Pancakes maison + fruits rouges
1 banane.
2 œufs.
30 g de flocons d’avoine.
1 c. à café d’huile végétale.
100 g de fruits rouges.
Préparation
Écrase la banane, mélange avec les œufs, ajoute les flocons.
Fais chauffer une poêle légèrement huilée, fais cuire de petites portions de pâte 2–3 minutes par côté.
Sers avec les fruits rouges.
Déjeuner (≈ 450 kcal)
Salade de boulgour + crevettes + concombre + persil
60 g de boulgour sec.
100 g de crevettes cuites.
Concombre, persil.
1 c. à soupe d’huile d’olive.
Préparation
Fais cuire le boulgour 12–15 minutes, égoutte.
Coupe concombre, rince crevettes, mélange tout avec persil + huile d’olive + sel, poivre.
Dîner (≈ 350 kcal)
Saumon ou poulet + patate douce + légumes verts
150 g de saumon ou poulet.
150 g de patate douce.
100 g de légumes verts (brocolis, épinards, haricots).
Préparation
Découpe la patate douce, mélange avec 1 c. à soupe d’huile, sel, poivre, enfourne 20–25 minutes à 180 °C.
Fais cuire les légumes à la vapeur.
Cuis au saumon ou poulet 6–10 minutes, sers avec tout.
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