Une idée simple, rapide et saine pour intégrer plus de légumes dans votre assiette : des boulettes de brocoli au four, à la chapelure de biscottes, avec une touche de crème légère et de ricotta.
Parfaites comme entrée légère, plat végétarien ou accompagnement de légumes, elles sont prêtes en 25 minutes de préparation et seulement 20 minutes de cuisson.
Pour 4 personnes
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Préparation : 25 minutes
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Cuisson : 20 minutes
Ingrédients (4 personnes)
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400 g de brocoli
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4 biscottes
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1 pincée de paprika en poudre
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1 cuillère à café de basilic déshydraté (ou congelé)
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40 g de semoule de blé fine
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4 cuillères à soupe de crème fraîche épaisse 15% de matière grasse
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60 g de ricotta
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200 g de salade green meal (ou salade verte, mâche, etc.)
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Sel (facultatif)
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Poivre
Préparation étape par étape
Étape 1 – Préparer le brocoli
Faites cuire le brocoli à la vapeur jusqu’à ce qu’il soit tendre, puis laissez-le refroidir légèrement.
Écrasez‑le à la fourchette, ajoutez une pincée de sel (facultatif) et du poivre.
Étape 2 – Préchauffer le four
Préchauffez le four à 210 °C (chaleur tournante si possible).
Posez votre tapis de cuisson Crispy sur une plaque en aluminium.
Étape 3 – Réaliser la chapelure de biscottes
À l’aide du robot (Tornado ou mixeur), hachez les biscottes pour obtenir une chapelure grossière.
Dans une assiette creuse, mélangez la chapelure avec le paprika et le basilic.
Étape 4 – Préparer la pâte de brocoli
Dans un saladier, incorporez la semoule de blé fine et la crème fraîche 15% au brocoli écrasé.
Mélangez bien jusqu’à obtenir une pâte homogène.
Étape 5 – Former les boulettes
Formez des petits tas de pâte et creusez un petit trou au centre.
Déposez une demi‑cuillère à café de ricotta dans chaque trou, puis refermez la pâte, faites rouler pour obtenir des petites boules lisses.
Roulez ensuite les boulettes dans la chapelure de biscottes pour les enrober.
Étape 6 – Cuisson au four
Posez les boulettes sur le tapis de cuisson Crispy (ou sur une plaque garnie de papier cuisson).
Enfournez à 210 °C pendant 20 minutes environ, jusqu’à ce qu’elles soient dorées et légèrement croustillantes à l’extérieur.
Idée de dressage et accompagnement
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Accompagnez ces boulettes de brocoli d’une salade verte (200 g) assaisonnée d’huile d’olive et de vinaigre, pour un dîner riche en fibres et légumes.
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Vous pouvez aussi les servir avec une purée de légumes, une sauce yaourt léger ou une vinaigrette crème‑ciboulette, toujours dans une logique minceur et santé digestive.
FAQ – Boulettes de brocoli au four
1️⃣ Ces boulettes sont-elles végétariennes ?
Oui, cette recette est végétarienne (sans viande ni poisson), idéale pour un repas léger.
2️⃣ Peut-on remplacer la ricotta par une autre garniture ?
Oui, vous pouvez utiliser du fromage blanc 0%, un peu de fromage de chèvre, ou simplement omettre la garniture et intégrer la ricotta dans la pâte.
3️⃣ Comment conserver les boulettes restantes ?
Elles se conservent au réfrigérateur 2–3 jours dans une boîte hermétique.
Vous pouvez aussi les congeler cuites, puis les réchauffer au four quelques minutes.
4️⃣ Sont-elles adaptées au régime minceur ?
Oui, le brocoli, les biscottes complètes, la semoule en petite quantité et la crème 15% font de ce plat une option légère et rassasiante, parfaite dans un cadre hypo‑calorique.
5️⃣ Puis-je utiliser une autre cuisson (poêle ou micro-ondes) ?
Oui, la cuisson au four donne le meilleur rendu croustillant, mais vous pouvez les faire griller rapidement à la poêle antiadhésive, ou réchauffer des boulettes déjà cuites au micro-ondes 1–2 minutes.
En résumé
Ces boulettes de brocoli au four à la chapelure de biscotte sont une excellente façon de rendre le légume plus gourmand tout en gardant une recette simple et légère.
Compactes, moelleuses à l’intérieur et légèrement croustillantes à l’extérieur, elles s’intègrent parfaitement à un repas minceur ou à un dîner végétarien, et plaisent aussi bien aux adultes qu’aux enfants.
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Mon Régime secret en collaboration avec :
Sophie SCHNEIDER
Conseillère Guy Demarle
