Découvrez cette tarte feuilletée aux légumes et sardines à l’huile d’olive, parfaite pour un repas du midi ou du soir entre amis.
Légère en matières grasses, riche en oméga‑3 grâce aux sardines et pleine de saveurs méditerranéennes, elle se déguste tiède ou froide, avec une salade verte ou des jeunes pousses.
Caractéristiques de la recette
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Pour 4 à 6 personnes
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Préparation : 20 minutes
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Cuisson : 30 minutes
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Allergènes courants : gluten (pâte feuilletée), poisson (sardines)
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Type de plat : tarte salée, idéale pour lunch ou dîner léger
Ingrédients
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4 tomates
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1 poivron vert
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1 oignon rouge
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1 pâte feuilletée rectangulaire
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1 boîte de sardines à l’huile d’olive
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2 cuillères à soupe de moutarde
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2 cuillères à soupe de chapelure
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1 filet d’huile d’olive
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Thym et origan séchés
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Poivre
Préparation pas à pas
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Préchauffez le four à 200 °C et placez la toile boulangère Ohra sur la plaque aluminium.
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Étendez la pâte feuilletée rectangulaire sur la toile et piquez‑la avec une fourchette pour éviter qu’elle ne gonfle trop.
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Étalez la moutarde sur toute la surface de la pâte, puis saupoudrez de chapelure pour absorber l’humidité des légumes.
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Coupez les tomates en rondelles fines et répartissez‑les sur la pâte.
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Râpez finement le poivron et l’oignon rouge (à la mandoline compacte ou à la main) puis ajoutez‑les sur les tomates.
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Égouttez les sardines, ouvrez‑les en deux, retirez l’arête centrale et répartissez‑les sur les légumes.
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Poivrez, parsemez de thym et origan, et arrosez d’un filet d’huile d’olive.
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Enfournez 30 à 35 minutes, jusqu’à ce que la pâte soit bien dorée et les légumes tendres.
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Servez la tarte tiède ou froide, avec une salade verte ou des jeunes pousses.
Bienfaits nutritionnels
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Sardines : riches en oméga‑3 et en protéines, bénéfiques pour le cœur et le cerveau.marmiton+1
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Légumes (tomates, poivron, oignon) : apportent fibres, vitamines et antioxydants.
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Pâte feuilletée : source de glucides, à consommer avec modération dans un repas équilibré.
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Huile d’olive : bonne source de lipides “bons” en quantité modérée.
FAQ – Tarte feuilletée aux légumes et sardines
1️⃣ Est‑elle adaptée à un régime minceur ?
Oui, si on respecte les portions et que l’on limite les matières grasses supplémentaires.
Les sardines apportent des oméga‑3 et les légumes sont légers, ce qui fait de cette tarte un plat relativement équilibré pour un dîner du soir.
2️⃣ Peut‑on congeler cette tarte ?
Oui, une fois cuite et bien refroidie, elle se congèle très bien dans un contenant hermétique.
Décongelez‑la au réfrigérateur et réchauffez‑la au four ou au micro‑ondes pour retrouver une belle texture.
Oui, vous pouvez utiliser une pâte feuilletée ou brisée sans gluten du commerce, en vérifiant bien la composition sur l’étiquette.
Les autres ingrédients restent adaptés.
4️⃣ Et si je n’aime pas les sardines en boîte ?
Vous pouvez remplacer les sardines par d’autres poissons gras en boîte (thon, maquereau) ou cuire des sardines fraîches, grillées à part, puis les déposer sur la tarte chaude.
5️⃣ Peut‑on faire une version veggie ?
Oui, remplacez les sardines par une alternative riche en oméga‑3 comme du tofu mariné ou des légumineuses (lentilles, pois chiches) avec un peu de sauce miso ou levure alimentaire pour un goût similaire.
Ce n’est plus une tarte “riche en oméga‑3 marins”, mais elle reste très savoureuse.
6️⃣ Et si je n’ai pas de mandoline pour râper le poivron et l’oignon ?
Aucun souci : vous pouvez émincer finement ces deux légumes à l’aide d’un couteau bien aiguisé.
Le résultat sera légèrement plus croquant, mais tout aussi délicieux.
En résumé
Cette tarte feuilletée aux légumes et sardines est un repas riche en oméga‑3 et en saveurs méditerranéennes, idéal pour un déjeuner ou un dîner du soir convivial.
Légèrement croustillante, gourmande et facile à réaliser, elle allie nutrition, simplicité et plaisir, avec une touche d’huile d’olive qui rehausse parfaitement le goût.
Sophie SCHNEIDER
Conseillère Guy Demarle
Crédits photo : freepik.com