Une salade de lentilles légère pour le Régime Secret”).

Découvrez une recette de salade de lentilles à la coriandre, citron vert et cumin, riche en protéines et idéale pour un repas léger ou à emporter.

 
 

 Ingrédients (pour 2 à 3 personnes)

  • 200 g de lentilles vertes ou corail (cuites ou en boîte, égouttées)

  • 1 citron vert (jus et zeste)

  • 1 bouquet de coriandre fraîche

  • 1 oignon rouge ou nouveaux, émincés

  • 2 c. à soupe d’huile d’olive

  • 1 c. à café de cumin ou épices au choix

  • Sel, poivre
    Optionnel :

  • Tomates cerises

  • Avocat

  • Pois chiches (en boîte, égouttés)

 Préparation (20 min)

  1. Rincez et cuisez les lentilles (15–20 min) si elles sont sèches, puis laissez‑les tiédir.

  2. Dans un bol, mélangez le jus et le zeste de citron vert, 2 c. à soupe d’huile d’olive, 1 c. à café de cumin, sel et poivre pour former une vinaigrette.

  3. Hachez finement la coriandre et l’oignon.

  4. Incorporez‑les aux lentilles tièdes avec la vinaigrette.

  5. Ajoutez, si vous le souhaitez :

    • tomates cerises coupées en deux,

    • ½ avocat en dés,

    • ou 70–100 g de pois chiches pour plus de protéines.

  6. Laissez reposer 30 min au réfrigérateur pour que les saveurs se marient bien.

  7. Servez frais, idéale comme repas léger, en lunch box ou en salade de légumes.

 Tableau des calories estimées (par portion)

En estimant 200 g de lentilles pour 3 portions (environ 65–70 g de lentilles par personne).

Composant (1 portion) Calories (kcal) Protéines (g) Lipides (g) Glucides (g) Fibres (g)
65 g de lentilles cuites ≈ 105–110 ≈ 5,5–6 ≈ 0,5–1 ≈ 18–19 ≈ 4
2 c. à soupe VO + cumin ≈ 70–80 ≈ 0 ≈ 8–9 < 1 0
½ citron vert + coriandre ≈ 5–10 ≈ 0 ≈ 0 ≈ 1–2 ≈ 1
30 g d’oignon rouge ≈ 8–10 ≈ 0,5 ≈ 0 ≈ 2–3 0,5
Option : ½ avocat (≈ 50 g) ≈ 80 ≈ 1 ≈ 7–8 ≈ 4 4–5
Option : 20 g pois chiches secs cuits ≈ 50 ≈ 3 ≈ 1–2 ≈ 6–7 2–3
Total sans option ≈ 190–210 ≈ 6–7 ≈ 9–10 ≈ 22–24 ≈ 5
+ avocat ≈ 270–290 ≈ 7–8 ≈ 16–18 ≈ 26–28 ≈ 9–10

Ces valeurs sont approximatives et peuvent varier selon les marques, les légumes ajoutés et la quantité d’huile utilisée.

 
 

Pourquoi c’est une bonne idée dans un régime

  • Riche en protéines et fibres, la salade est très rassasiante pour peu de calories.

  • Les lentilles apportent fer, magnésium et vitamines du groupe B.

  • Citron vert, coriandre et cumin facilitent la digestion et apportent de belles saveurs “végétariennes”.

  • L’assaisonnement à base de huile d’olive en petite quantité respecte les recommandations de graisses saines, tout en gardant le plat léger.

 FAQ – salade de lentilles légère

Q1 – Peut‑on utiliser des lentilles sèches ou en boîte ?
Oui : les lentilles en boîte sont pratiques et déjà cuites ; rincez‑les bien avant utilisation. Les lentilles sèches se cuiront en 15–20 min à l’eau, sans ajout de sel ni graisse.

Q2 – Combien de temps se conserve cette salade ?
Elle peut se conserver 2 à 3 jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique, ce qui la rend idéale pour préparer des lunchs ou repas à l’avance.

Q3 – Cette salade convient‑elle à un régime minceur ?
Oui : elle est riche en protéines, en fibres et peu compacte en calories. Si vous souhaitez encore la rendre plus légère, réduisez légèrement la quantité d’huile ou d’avocat, ou ajoutez davantage de crudités.

Q4 – Peut‑on la rendre végétalien ou sans ail ?
Oui, cette recette est naturellement végétalienne. Si vous souhaitez éviter l’ail, vous pouvez ajouter un peu de ciboulette ou de citron en plus pour garder le côté aromatique.

Q5 – Quelles épices peuvent la remplacer si le cumin ne plaît pas ?
Vous pouvez utiliser du curry doux, du paprika doux, du carvi ou un mélange d’épices indiennes/harissa douce, en ajustant la quantité de citron et de coriandre en conséquence.