Cette salade ultra-fraîche met le fenouil en vedette avec sa texture croquante, relevée par des pignons grillés et des copeaux de parmesan fondants. Prête en 15 minutes, elle est parfaite comme entrée légère pour vos repas d’été ou comme accompagnement sain au quotidien.
Ingrédients pour 4 personnes
- 400 g de fenouil
- 1 oignon nouveau
- 50 g de pignons de pin
- ½ citron (jus + zeste)
- 5 c. à soupe d’huile d’olive
- Sel, poivre du moulin
- ¼ bouquet de persil plat
- 100 g de parmesan en bloc
Étapes de préparation
- Préparez le fenouil : Coupez la base des fenouils, fendez-les en deux dans la longueur et émincez-les finement (tiges comprises) au couteau ou à la mandoline. Disposez sur un plat.
- Ajoutez l’oignon : Taillez l’oignon nouveau en fines rondelles et parsemez sur le fenouil. Salez légèrement.
- Grillez les pignons : Faites-les dorer à sec dans une poêle antiadhésive 2-3 minutes, en remuant.
- Vinaigrette citronnée : Râpez un peu de zeste de citron sur la salade, pressez le jus et mélangez-le à l’huile d’olive. Assaisonnez de sel et poivre.
- Finalisez : Effeuillez le persil, ajoutez-le avec les pignons chauds, arrosez de vinaigrette. Prélevez des copeaux de parmesan avec un économe et décorez généreusement.
Valeurs nutritionnelles approximatives (par portion)
| Nutriments | Quantité |
|---|---|
| Calories | 280 kcal |
| Protéines | 8 g |
| Lipides | 24 g |
| Glucides | 8 g |
| Fibres | 4 g |
Riche en fibres et en vitamine C, cette salade est idéale pour une alimentation équilibrée.
Astuces de coach fitness
- Texture parfaite : Une mandoline donne des tranches ultra-fines qui s’attendrissent à la vinaigrette.
- Boost protéiné : Ajoutez 100 g de poulet grillé ou de pois chiches pour un repas complet.
- Variante vegan : Remplacez le parmesan par des levures nutritionnelles saupoudrées.
- Conservation : Préparez les légumes à l’avance, mais assaisonnez et ajoutez les pignons au dernier moment pour le croquant.
- Équilibre glycémique : Le fenouil à indice glycémique bas stabilise la faim durablement.
FAQ
🗨️ Le fenouil cru est-il digeste ?
Oui, finement émincé avec du citron, il est léger et favorise même la digestion grâce à ses fibres.
🗨️ Par quoi remplacer les pignons ?
Amandes effilées grillées, graines de tournesol ou noix concassées apportent le même croquant.
🗨️ Cette salade est-elle minceur ?
Absolument : faible en calories (280 kcal/portion), riche en fibres et bons gras sains de l’huile d’olive.
🗨️ Peut-on la préparer à l’avance ?
Oui jusqu’à 2h, sans pignons ni parmesan qui perdraient leur croustillant.
🗨️ Astuce pour l’oignon nouveau ?
Passez-le 5 min dans l’eau froide pour adoucir son piquant si besoin.
Prêt à tester cette pépite fraîche ? Partagez votre version en commentaire et abonnez-vous pour + de recettes saines ! 💪🥗
👉Petit‑déjeuner équilibré pour rester rassasié jusqu’au déjeuner