Comment le faire
- Allongez‑vous sur le dos, sur un tapis ou un matelas.
- Fléchissez les jambes, pieds à plat sur le sol si besoin.
- Ramenez vos genoux lentement vers votre buste, en les serrant si besoin pour les aider avec les mains.
- Gardez les fessiers et le bas du dos au sol pour que l’étirement se fasse dans les lombaires, pas dans les hanches.
- Tenez la position 20 à 30 secondes, en respirant calmement.
- Redescendez doucement les jambes.
- Répétez 2 à 3 fois.
Bienfaits de l’exercice
- Étire doucement les muscles lombaires et les fascias du bas du dos.
- Réduit les raideurs après une longue période assise ou debout.
- Améliore la flexion lombaire et la perception de la zone lombaire.
Conseils pratiques
- Ne forcez pas : la douleur doit rester légère et agréable.
- Si vous avez mal dans les hanches ou le bassin, pliez un peu moins les genoux ou posez un coussin entre les genoux et le buste.
- Intégrez cet exercice en fin de séance ou en fin de journée.
FAQ – Étirement lombaire en flexion couché
1️⃣ Peut‑il remplacer la torsion ou le Chat‑Vache ?
Non, il est complémentaire : il travaille la flexion, tandis que la torsion et la Chat‑Vache travaillent la rotation et la mobilité.
2️⃣ Faut‑il soulever le bassin du sol ?
Non, gardez le bassin et le bas du dos au sol pour que l’étirement se fasse dans les lombaires, pas dans la fesse ou le psoas.
3️⃣ Combien de séries recommandées ?
2 à 3 séries de 20 à 30 secondes, 2 à 3 fois par semaine, suffisent pour une routine équilibrée.
En résumé
Cet étirement lombaire en flexion est un outil simple mais puissant pour détendre votre bas du dos, soulager les tensions, et préparer le dos à la mobilité, la respiration et le renforcement.
