Envie d’un repas de saison qui rime avec plaisir, fraîcheur et légèreté ? Les brochettes de poulet et légumes grillés sont la solution idéale. Cette recette colorée, saine et ultra-facile à réaliser est parfaite pour un barbecue en famille, un dîner d’été sur la terrasse ou tout simplement pour un repas rapide en semaine.
Totalement compatibles avec Mon Régime Secret, ces brochettes associent la tendreté des blancs de poulet aux bienfaits des légumes du soleil. Riches en protéines de haute qualité et gorgées de fibres, elles permettent de se faire plaisir sans culpabilité. Allumez le gril, c’est parti pour une explosion de saveurs !
Vos outils, ingrédients et calories
Pour : 4 personnes (compter 2 à 3 brochettes par personne)
Préparation : 15 minutes (hors temps de trempage des pics)
Cuisson : 10 à 12 minutes
📊 Apport nutritionnel estimé (par portion) :
Calories : environ 200 kcal
Protéines : 27 g | Glucides : 6 g | Lipides : 6 g
| Ingrédients | Matériel utilisé |
* 4 blancs de poulet (~600 g), coupés en cubes * 2 courgettes, coupées en cubes * 2 poivrons, coupés en cubes * 2 oignons, coupés en cubes * 2 cuillères à soupe d’huile d’olive * 1 cuillère à soupe d’herbes de Provence * Jus d’un demi-citron * Poivre du moulin | * Brochettes en bois (à tremper 30 min dans l’eau) ou en métal * Un grand bol pour la marinade * Un pinceau de cuisine * Un gril, une planche plancha ou un barbecue |
Étapes de préparation
1. La préparation et la marinade express
Si vous utilisez des brochettes en bois, commencez par les plonger dans l’eau pendant 30 minutes. L’astuce de chef : cela évite qu’elles ne brûlent ou ne cassent pendant la cuisson.
Dans un grand bol, préparez votre marinade légère : mélangez l’huile d’olive, les herbes de Provence, le jus de citron frais et quelques tours de poivre du moulin. Astuce minceur : pas besoin de rajouter de sel, le citron rehausse naturellement le goût des aliments !
Ajoutez les cubes de blanc de poulet dans le bol, mélangez bien pour les enrober et laissez mariner pendant 10 minutes au frais.
2. Le montage des brochettes
Pendant que le poulet s’imprègne des saveurs, préchauffez votre gril, votre plancha ou votre barbecue.
Enfilez alternativement sur vos pics les cubes de poulet marinés, les morceaux de courgettes, de poivrons et d’oignons. Jouez avec les couleurs pour rendre vos brochettes encore plus appétissantes !
À l’aide d’un pinceau de cuisine, badigeonnez légèrement les légumes avec le reste de la marinade restée au fond du bol.
3. La cuisson parfaite
Déposez les brochettes sur le gril bien chaud.
Laissez cuire pendant 10 à 12 minutes en prenant soin de les tourner régulièrement sur toutes les faces pour une cuisson homogène. Le poulet doit être bien cuit à cœur et les légumes légèrement fondants mais encore croquants.
Retirez du feu et laissez reposer pendant 5 minutes sous une feuille de papier cuisson avant de servir. Cela permet aux jus de se redistribuer et garantit un poulet incroyablement tendre.
FAQ : Vos questions sur cette recette minceur
Pourquoi cette recette est-elle parfaite pour perdre du poids?
Avec seulement 200 calories par portion, cette recette offre un excellent volume alimentaire pour un apport calorique très restreint. Les 27 g de protéines contenus dans la volaille stimulent la satiété à long terme et protègent votre masse musculaire pendant votre rééquilibrage. Les légumes apportent des fibres essentielles au transit et à la gestion de la faim.
Comment réussir cette recette sans barbecue ni gril ?
Si le temps ne se prête pas aux grillades en extérieur, vous pouvez tout à fait cuire vos brochettes à la maison. Utilisez une simple poêle gril en fonte bien chaude ou déposez vos brochettes sur la grille de votre four en mode gril (à 210°C) en plaçant la plaque de cuisson juste en dessous pour récupérer les jus. Comptez le même temps de cuisson en les retournant à mi-parcours.
Peut-on préparer les brochettes à l’avance ?
Oui, et c’est même conseillé ! Vous pouvez couper vos ingrédients et monter vos brochettes la veille. Laissez-les reposer au réfrigérateur dans un plat couvert. Plus le poulet marine dans le citron et les herbes, plus il sera tendre et parfumé au moment de la cuisson.
Par quels autres légumes peut-on remplacer les poivrons ou courgettes ?
Pour varier les plaisirs selon les saisons, vous pouvez intégrer des tomates cerises entières (qui explosent de jus à la cuisson), des rondelles de champignons de Paris, ou même des dés d’aubergine. Veillez simplement à couper tous les légumes à une taille similaire pour que la cuisson soit bien uniforme.