Des croustillants de poisson blanc enfermés dans des feuilles de brick ou de filo, garnis d’une savoureuse julienne de carottes à l’oignon, offrent un repas du soir savoureux et relativement léger.
Cuits au four sur Tapis Crispy Ohra, ils gardent leur croquant sans ajout de matière grasse, et servis tièdes avec une sauce à l’orange et au cumin, ce plat devient festif mais diététique.
🥗 Caractéristiques de la recette
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Pour 4 personnes
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Préparation : 25 minutes
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Cuisson : 20 minutes
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Allergènes courants : poisson, gluten (selon la pâte / chapelure ajoutée)
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Accompagnement idéal : salade verte ou légumes vapeur.
🛒 Ingrédients
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4 carottes
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1 oignon
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600 g de filet de poisson blanc au choix (colin, lieu, cabillaud, etc.)
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4 feuilles de brick ou pâte à filo
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1 orange
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Huile d’olive (filet)
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1 cuillère à café de cumin en poudre
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Sel
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Poivre.
🔪 Préparation des croustillants
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Préchauffez le four à 180 °C et placez le Tapis Crispy Ohra sur la plaque aluminium.
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Lavez et pelez les carottes, puis coupez‑les en julienne à l’aide d’une mandoline.
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Pelez l’oignon et hachez‑le finement.
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Dans une poêle légèrement huilée, faites suer l’oignon, ajoutez la julienne de carottes et laissez fondre quelques minutes ; assaisonnez de sel et poivre.
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Coupez les filets de poisson en dés.
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Taillez les feuilles de brick ou filo en bandes de 5 cm ou en rectangles.
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Placez un peu de garniture carottes/oignon, puis quelques dés de poisson à une extrémité de chaque rectangle de pâte.
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Repliez‑les en samoussas ou petits bricks fermés.
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Disposez les croustillants sur le Tapis Crispy Ohra et enfournez 15 à 20 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants.
🍊 Préparation de la sauce à l’orange
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Pressez l’orange.
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Mélangez le jus avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, une pincée de cumin et du poivre.
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Servez les croustillants de poisson tièdes avec cette sauce à l’orange, légèrement acidulée et légèrement épicée.
✅ Bienfaits nutritionnels
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Poisson blanc : riche en protéines et en oméga‑3, idéal pour garder la masse musculaire tout en limitant les graisses saturées.
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Carottes et oignon : apportent fibres et vitamines, avec une touche de douceur naturelle.
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Cuisson au four sans friture : limite fortement l’apport lipidique tout en conservant une texture croustillante.
FAQ – Croustillants de poisson blanc
1️⃣ Peut‑on faire cette recette sans Tapis Crispy Ohra ?
Oui : vous pouvez les cuire sur une plaque anti‑adhésive en les tournant à mi‑cuisson pour qu’ils restent croustillants, éventuellement en les brossant légèrement avec un peu d’huile d’olive.
2️⃣ Faut‑il absolument utiliser du poisson blanc frais ?
Non : vous pouvez utiliser du poisson blanc congelé, à condition de bien le décongeler et d’essorer l’excès d’eau pour éviter que la pâte s’humidifie.
3️⃣ Comment rendre la recette végétarienne ?
Remplacez le poisson par des dés de tofu ferme ou de légumineuses (pois chiches / lentilles cuites), en gardant la même base de carottes‑oignon et la sauce à l’orange‑cumin.
4️⃣ Quelle portion recommander pour un repas minceur ?
Comptez 1 à 2 croustillants par personne, accompagnés d’une salade verte ou de légumes vapeur, pour un repas complet mais léger.
5️⃣ Peut‑on préparer les croustillants à l’avance ?
Oui : vous pouvez les former frais et les congeler quelques minutes avant cuisson, ou les cuire à l’avance et les réchauffer quelques minutes au four pour retrouver le croquant.
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Sophie SCHNEIDER
Conseillère Demarle
