Recette 1 — Poulet grillé et légumes vapeur

Ingrédients (1 personne)

• 1 blanc de poulet (150 g)
• 1 petite tête de brocoli
• 2 carottes
• 1 poignée de haricots verts
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• sel
• poivre
• paprika

Préparation

1. Couper les légumes.
2. Faire cuire les brocolis, carottes et haricots verts à la vapeur pendant 10 à 12 minutes.
3. Assaisonner le poulet avec sel, poivre et paprika.
4. Faire cuire le poulet dans une poêle chaude avec l’huile d’olive pendant environ 6 minutes de chaque côté.
5. Servir chaud avec les légumes vapeur.

Calories approximatives

≈ 420 kcal

---

Recette 2 — Salade poulet avocat healthy

Ingrédients

• 1 blanc de poulet grillé
• 1 poignée de salade verte
• 8 tomates cerises
• 1/2 avocat
• 1/2 concombre
• jus d’un demi citron
• 1 cuillère à café d’huile d’olive

Préparation

1. Couper le poulet en morceaux.
2. Laver et couper les légumes.
3. Disposer la salade dans une assiette.
4. Ajouter le poulet, l’avocat et les légumes.
5. Arroser avec citron et huile d’olive.

Calories approximatives

≈ 450 kcal

---

Recette 3 — Wrap léger au poulet

Ingrédients

• 1 tortilla complète
• 120 g de poulet grillé
• salade
• tomates
• 1 cuillère à soupe de sauce yaourt légère

Préparation

1. Réchauffer légèrement la tortilla.
2. Ajouter salade, tomates et poulet.
3. Verser la sauce yaourt.
4. Rouler le wrap bien serré.
5. Couper en deux avant de servir.

Calories approximatives

≈ 430 kcal

---

Recette 4 — Bowl quinoa poulet

Ingrédients

• 60 g de quinoa cru
• 120 g de blanc de poulet
• 1/2 avocat
• concombre
• tomates cerises
• 1 cuillère à café d’huile d’olive

Préparation

1. Cuire le quinoa selon les indications du paquet.
2. Faire griller le poulet à la poêle.
3. Couper les légumes.
4. Disposer le quinoa dans un bol.
5. Ajouter le poulet et les légumes.
6. Arroser d’huile d’olive.

Calories approximatives

≈ 480 kcal

---

Recette 5 — Poulet curry léger

Ingrédients

• 150 g de blanc de poulet
• 1 courgette
• 1/2 oignon
• 10 cl de lait de coco léger
• 1 cuillère à café de curry
• sel
• poivre

Préparation

1. Couper le poulet en morceaux.
2. Faire revenir l’oignon dans une poêle.
3. Ajouter le poulet puis la courgette coupée.
4. Saupoudrer de curry.
5. Ajouter le lait de coco léger.
6. Laisser mijoter 10 minutes.

Calories approximatives

≈ 460 kcal

---

Recette 6 — Poulet citron herbes

Ingrédients

• 1 blanc de poulet 
• jus d’un citron
• herbes de Provence
• ail
• 1 cuillère à café d’huile d’olive

Préparation

1. Mélanger citron, ail et herbes.
2. Faire mariner le poulet 15 minutes.
3. Cuire à la poêle ou au grill 6 minutes par face.

Calories approximatives

≈ 350 kcal

---

Recette 7 — Poulet et brocolis sautés

Ingrédients

• 150 g de poulet
• brocolis
• sauce soja légère
• ail
• gingembre

Préparation

1. Faire cuire légèrement les brocolis.
2. Cuire le poulet dans une poêle.
3. Ajouter ail et gingembre.
4. Ajouter les brocolis et la sauce soja.

Calories approximatives

≈ 390 kcal

---

Recette 8 — Poulet air fryer healthy

Ingrédients

• 1 blanc de poulet
• paprika
• ail en poudre
• herbes
• 1 cuillère à café d’huile d’olive

Préparation

1. Assaisonner le poulet.
2. Mettre dans l’air fryer à 180°C pendant 15 minutes.
3. Retourner à mi-cuisson.

Calories approximatives

≈ 360 kcal

---

Recette 9 — Poulet et riz complet

Ingrédients

• 150 g de poulet
• 60 g de riz complet
• haricots verts
• épices

Préparation

1. Cuire le riz.
2. Faire griller le poulet.
3. Cuire les haricots verts vapeur.
4. Assembler l’assiette.

Calories approximatives

≈ 470 kcal

---

Recette 10 — Poulet légumes au four

Ingrédients

• 150 g de blanc de poulet
• courgettes
• carottes
• poivrons
• huile d’olive
• herbes

Préparation

1. Couper tous les légumes.
2. Déposer dans un plat avec le poulet.
3. Ajouter huile et herbes.
4. Cuire 35 minutes à 180°C.

Calories approximatives

≈ 440 kcal

---

Recette 11 — Salade César légère

Ingrédients

• salade romaine
• poulet grillé
• parmesan léger
• sauce yaourt citron

Préparation

1. Préparer la salade.
2. Ajouter le poulet grillé.
3. Ajouter un peu de parmesan.
4. Verser la sauce légère.

Calories approximatives

≈ 430 kcal

---

Recette 12 — Poulet paprika minceur

Ingrédients

• blanc de poulet
• paprika
• ail
• oignon
• tomates

Préparation

1. Faire revenir l’oignon.
2. Ajouter le poulet.
3. Ajouter paprika et tomates.
4. Cuire 15 minutes.

Calories approximatives

≈ 400 kcal