Découvrez une version allégée de l’osso buco, préparée avec de la dinde, des tomates et des légumes, sans sauce riche ni ajout important de matières grasses.
Cette recette se cuit 1 h 30 au four pour un plat savoureux, moelleux et parfait pour un dîner équilibré, à servir avec des pâtes complètes, du riz complet ou des légumes vapeur.
Ingrédients pour 5 personnes
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5 tranches d’osso buco de dinde
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2 boîtes de tomates entières (version légère possible)
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1 cuillère à café de concentré de tomates (1 cuillère à soupe seulement si vous ne suivez pas de régime)
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4 carottes
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1 oignon
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2 gousses d’ail
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Un filet d’huile d’olive pour la poêle (ou 1 coup de pulvérisateur anti‑adhésif)
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Herbes de Provence
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Poivre (sel à contrôler)
Étapes de préparation pas à pas
1. Préchauffage du four et préparation des légumes
Préchauffez le four à 200 °C.
Épluchez et lavez les carottes, puis coupez‑les en grosses rondelles.
Épluchez les gousses d’ail, hachez‑les finement, puis coupez l’oignon en gros cubes.
2. Préparation d’une sauce légère à la tomate
Égouttez les tomates dans une passoire et écrasez‑les grossièrement avec une fourchette, en gardant le jus.
Dans un bol, mélangez les tomates écrasées, 1 cuillère à café de concentré de tomates, les légumes, les herbes de Provence et du poivre, sans ajouter de matière grasse supplémentaire.
3. Saisie légère de la viande et assemblage
Dans une poêle anti‑adhésive, mettez juste un filet d’huile ou 1 pulvérisateur, puis faites revenir les tranches d’osso buco de dinde pour qu’elles colorent légèrement.
Disposez‑les ensuite dans un ou deux plats rectangulaires, puis recouvrez avec le mélange de tomates et de légumes, en ajoutant le jus réservé.
4. Cuisson au four sans sauce riche
Couvrez les plats et enfournez 1 h 30 à 200 °C.
La viande doit être bien tendre et les légumes fondants, sans ajout de crème ni de beurre.
Conseils pour une version encore plus légère
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Pour une sauce plus légère, utilisez ½ cuillère à café de concentré de tomates et laissez les tomates apporter le goût naturel.
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Ajoutez une pincée de piment doux ou de thym pour renforcer les arômes sans calories.
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Utilisez un pulvérisateur d’huile pour la poêle, afin de limiter la quantité de matière grasse.
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Assaisonnez surtout avec poivre, herbes de Provence et un peu de jus de citron à la fin, plutôt qu’avec beaucoup de sel.
Accompagnements équilibrés
Accompagnez ce plat de :
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Pâtes complètes,
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Riz complet ou
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Légumes vapeur
pour une assiette plus light.
Une salade verte ou une salade de crudités en entrée complète parfaitement ce repas équilibré.
Résumé en 1 phrase
Cet osso buco de dinde à la tomate version légère est un plat savoureux, cuit longuement au four, facile à alléger, parfait pour un dîner équilibré et compatible avec une démarche de perte ou de stabilisation de poids.
FAQ – Osso buco de dinde à la tomate allégé
1️⃣ Est‑ce adapté à un régime minceur ?
Oui : la recette est réalisée sans beurre ni crème, avec un filet d’huile minimal et une base de tomates et légumes, ce qui la rend compatible avec une alimentation équilibrée ou un régime.
2️⃣ Peut‑on remplacer la dinde par autre chose ?
Oui : tu peux utiliser du bœuf maigre ou du veau, mais la dinde reste plus légère en matière grasse, ce qui est idéal pour une version allégée.
3️⃣ Et si je veux encore plus de goût sans calories ?
Augmente les herbes (thym, romarin, laurier) et ajoute du citron ou du vinaigre de vin dans la sauce, ce qui renforce le goût sans ajouter de gras ni de sucre.
4️⃣ Peut‑on congeler ce plat ?
Oui : l’osso buco se conserve très bien au congélateur.
Mettez la sauce et la viande dans un contenant hermétique, puis décongelez au réfrigérateur avant de réchauffer doucement.
5️⃣ Quel légume utiliser en accompagnement ?
Légumes vapeur, purée de légumes (céleri‑rave, courge, chou‑fleur) ou salade de crudités sont parfaits pour garder un repas léger et équilibré.
Sophie SCHNEIDER
Conseillère Guy Demarle
https://www.guydemarle.com/profil/sophies_ee22-4014/recettes
