Cet article vous propose un panier de course type sur 4 semaines, pensé pour suivre un régime équilibré et durable, riche en protéines variées, légumes et féculents complets.
Vous trouverez un planning précis pour chaque semaine (poulet, dinde, veau, poissons, œufs, légumes, féculents, produits laitiers, fruits et encas) ainsi que des astuces concrètes pour faire des économies tout en restant dans un cadre alimentaire sain et adapté à la perte de poids.
Panier de courses type pour 4 semaines – alimentation équilibrée et légère
Semaine 1 : planning général
Protéines (1,5 kg total)
Poulet : 300 g
Dinde : 300 g
Escalope de veau : 300 g
Cabillaud : 150 g
Saumon : 150 g
Thon : 150 g
Colin : 150 g
Œufs : 14 unités (2 × 7)
Féculents (420 g crus)
Quinoa : 120 g
Riz complet : 60 g
Patate douce : 60 g
Lentilles : 60 g
Semoule complète : 60 g
Sarrasin : 60 g
Légumes (8 kg frais)
Courgettes : 1,2 kg
Poivrons : 900 g
Salade : 900 g
Brocoli : 900 g
Épinards : 600 g
Haricots verts : 900 g
Tomates : 600 g
Concombres : 600 g
Petit‑déjeuner & encas
Biscottes : 3 paquets (≈ 42 unités)
Beurre : 200 g
Beurre de cacahuètes : 1 pot
Protéine en poudre : 14 doses
Fromage blanc / yaourt 0% : 2 kg
Fruits : 3 pommes, 2 oranges, 2 kiwis, 2 poires
Chocolat noir : 7 carrés
Boissons : tisanes, eau pétillante
Semaine 2
Protéines
Poulet 300 g – Dinde 300 g – Escalope de veau 300 g – Cabillaud 150 g – Saumon 150 g – Thon 150 g – Colin 150 g – Œufs 14
Féculents
Quinoa 60 g – Riz complet 120 g – Patate douce 60 g – Lentilles 60 g – Semoule complète 60 g – Sarrasin 60 g
Légumes
Courgettes 900 g – Poivrons 900 g – Salade 900 g – Brocoli 600 g – Épinards 600 g – Haricots verts 300 g – Tomates 900 g – Concombres 900 g
Petit‑déj & encas
Biscottes 3 paquets – Beurre 200 g – Beurre de cacahuètes 1 pot – Protéine 14 doses – Fromage blanc / yaourt 0 % 2 kg – Fruits : 2 pommes, fraises 150 g, 1 kiwi – Chocolat 7 carrés
Semaine 3
Protéines
Poulet 300 g – Dinde 300 g – Escalope de veau 300 g – Cabillaud 150 g – Saumon 150 g – Thon 150 g – Colin 150 g – Œufs 14
Féculents
Quinoa 120 g – Riz complet 60 g – Patate douce 120 g – Lentilles 120 g – Semoule complète 60 g – Sarrasin 60 g
Légumes
Courgettes 900 g – Poivrons 600 g – Salade 300 g – Brocoli 900 g – Épinards 900 g – Haricots verts 900 g – Tomates 900 g – Concombres 900 g
Petit‑déj & encas
Biscottes 3 paquets – Beurre 200 g – Beurre de cacahuètes 1 pot – Protéine 14 doses – Fromage blanc / yaourt 0 % 2 kg – Fruits : 2 pommes, 2 oranges, 1 poire – Chocolat 7 carrés
Semaine 4
Protéines
Poulet 300 g – Dinde 300 g – Escalope de veau 300 g – Cabillaud 150 g – Saumon 150 g – Thon 150 g – Colin 150 g – Œufs 14
Féculents
Quinoa 60 g – Riz complet 60 g – Patate douce 60 g – Lentilles 120 g – Semoule complète 60 g – Sarrasin 60 g
Légumes
Courgettes 600 g – Poivrons 300 g – Salade 900 g – Brocoli 900 g – Épinards 600 g – Haricots verts 900 g – Tomates 900 g – Concombres 900 g
Petit‑déj & encas
Biscottes 3 paquets – Beurre 200 g – Beurre de cacahuètes 1 pot – Protéine 14 doses – Fromage blanc / yaourt 0 % 2 kg – Fruits : 1 kiwi, fraises 150 g, 1 orange – Chocolat 7 carrés
💡 Astuces shopping & économies
Protéines : privilégiez les filets de poulet/dinde en promo ou en conditionnement familial et le poisson surgelé (saumon, cabillaud, colin, thon).
Légumes : vous pouvez utiliser des légumes surgelés (brocoli, haricots verts) pour faire des économies et limiter le gaspillage.
BUDGET : le panier type s’élève à environ 60 à 80 € par semaine, selon le magasin et les marques.
Stock global conseillé :
Biscottes : 12 paquets,
Protéine en poudre : 2 kg,
Beurre de cacahuètes : 4 pots.
Ce type de panier permet de préparer à l’avance, de varier les protéines et de garder une alimentation riche en légumes, légumes, féculents complets et protéines, idéal pour un régime durable et équilibré.👇