Produits secs, céréales et légumineuses
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riz brun : 130–150 g cru,
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quinoa : 80–100 g cru,
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pâtes complètes : 120–150 g cru,
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pain complet : 1 baguette,
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flocons d’avoine : 100–120 g (≈ 3 à 4 petits déjeuners),
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lentilles : 100–120 g,
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pois chiches en boîte : 1 petite boîte (≈ 240 g).
→ Objectif minceur : une petite portion de féculent par repas, surtout au petit déjeuner ou le midi, et peu voire pas de féculents au dîner.
Légumes et fruits (adaptés à un déficit calorique)
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Légumes : 600–800 g au total (carottes, courgettes, salade, mâche, tomates, épinards, haricots verts…).
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Fruits : 700–900 g au total, avec priorité :
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fruits moins sucrés (kiwi, pomme, poire, agrumes, fruits rouges),
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peu de banane et de fruits très sucrés.
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→ Pour perdre du poids, manger plein de légumes (crus ou cuits) est une bonne idée, car ils sont très rassasiants et peu caloriques. Les fruits restent bienvenus, mais pas trop, surtout le soir.
Protéines : maintenir la masse musculaire
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poissons : 2 à 3 fois dans la semaine :
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saumon : 150–200 g,
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sardines : 120–150 g,
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thon ou daurade/merlu : 150–200 g.
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poulet ou dinde : 300 g environ (1 à 2 repas).
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œufs : 6 à 8 seulement (1 à 2 petits déjeuners + 1 omelette).
→ Privilégier poissons et volailles plutôt que sauces riches ou charcuteries, pour garder des protéines de qualité et un apport calorique contrôlé.
Produits laitiers et fromages “allégés”
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yaourts nature : 6 à 7 pots,
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fromage blanc 0% : 1 pot de 300–350 g,
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petit‑suisse : 1 à 2 ramequins,
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fromages légers au total :
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fromage léger : 80 g,
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feta : 80 g,
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chèvre/brebis : 50 g.
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→ Total fromages : environ 200–250 g pour la semaine, soit nettement moins que la version “classique”.
Huiles, épices et assaisonnements
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huile d’olive : 200–250 ml,
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huile de colza : 150 ml,
→ Pour perdre du poids : 1 trait d’huile maximum par assiette, pas de graisse “derrière la main” dans la poêle.
Boissons et collations minceur
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eau : 4–6 L,
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thé ou café : selon tes habitudes,
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collations :
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légumes à croquer,
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1 à 2 portions de fruits complets,
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pas de boissons sucrées, pas ou peu de jus de fruits.
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Astuces spécifiques pour la perte de poids
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Commencer le repas par une grande assiette de légumes (salade ou crudités) pour te rassasier avant les féculents.
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Éviter les féculents le soir : privilégie :
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1 portion de légumes,
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1 portion de protéine,
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1 légume riche en amidon (type pomme de terre, mais en petite quantité).
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Limite les sucreries (gâteaux, biscuits, jus, fruits secs) : garde‑les pour de rares moments de convivialité, pas pour le quotidien.
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Marche 20 à 30 minutes par jour pour accompagner cette alimentation et optimiser la perte de poids.
Avec cette liste de courses “minceur”, tu restes bien dans un régime méditerranéen, mais tu limites les calories tout en gardant suffisamment de protéines, de légumes et de bons gras pour ne pas te frustrer.