Repas	Composition	Précisions
Petit-Déjeuner	2 biscottes + Beurre (classique ou cacahouète)	Beurre de cacahouète 100% pur de préférence.
	1 dose de Protéine en poudre	À l’eau ou mélangée à un peu de fromage blanc 0%.
	Boisson sans sucre	Thé, café noir ou infusion.
Déjeuner	Protéines + Légumes	Portion de 120g à 150g (viande, poisson ou 2 ou 3 œufs).
	1 petite salade	Assaisonnement léger (citron, vinaigre, 1 c.c d’huile).
	Café + 1 carré de chocolat	Chocolat noir (70% minimum).
Dîner	Protéines + Légumes	Portion de 120g à 150g (viande, poisson ou œufs).
	50 g de Féculents cuits	Environ 2 cuillères à soupe (pesé cuit).
	Laitage 0% ou Petit fruit	Yaourt 0%, fromage blanc 0% ou un petit fruit

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🛒 Rappel pour ta liste de courses

• Protéines : Poulet, dinde, steak 5%, cabillaud, colin, œufs.
• Féculents (pour tes 50g) : Riz basmati, quinoa, lentilles, pâtes complètes, patate douce.
• Légumes : Salade verte, brocolis, haricots verts, courgettes, épinards. Quelques fruits.
• Laitages : Fromage blanc 0%, yaourt grec 0%.
• Placard : Biscottes, beurre de cacahouète (sans sucre/huile ajoutée), chocolat noir 70%+, café/thé.

Conseil : Si tu ne prends pas de lait et que tu trouves ta protéine en poudre difficile à boire avec seulement de l’eau, n’hésite pas à choisir une saveur que tu apprécies particulièrement (chocolat ou vanille) pour faciliter la prise le matin.