Voici un menu hebdomadaire simple et équilibré, conçu pour une perte de poids durable :

féculents à midi (riz complet, patate douce, lentilles, sarrasin, quinoa, etc.),
protéines à chaque repas,
légumes ou fruits à chaque moment,
et des petits déjeuners légers mais nourrissants.

Lundi

🟢 PDJ : 2 biscottes + beurre + protéine (œuf, yaourt, fromage blanc, etc.) + THÉ 🍵
🟡 DÉJ : riz complet + cabillaud + tomates 🍅
🔴 DÎNER : 2 œufs + concombres + yaourt + eau 💧

Mardi

🟢 PDJ : 3 biscottes + beurre de cacahuète + protéine + THÉ 🍵
🟡 DÉJ : patate douce + poulet + courgettes 🥒
🔴 DÎNER : dinde + poivrons + fraises + tisane 🌿

Mercredi

🟢 PDJ : 2 biscottes + beurre + protéine + CAFÉ ☕
🟡 DÉJ : lentilles + 2 œufs + salade 🥗
🔴 DÎNER : saumon + brocoli + fromage + eau 💧

Jeudi

🟢 PDJ : 3 biscottes + beurre + protéine + THÉ 🍵
🟡 DÉJ : semoule complète + escalope de veau + épinards 🌿
🔴 DÎNER : thon + haricots verts + tisane 🌿

Vendredi

🟢 PDJ : 2 biscottes + beurre de cacahuète + protéine + THÉ 🍵
🟡 DÉJ : sarrasin + poulet + tomates 🍅
🔴 DÎNER : 2 œufs + concombres + yaourt + eau 💧

Samedi

🟢 PDJ : 3 biscottes + beurre + protéine + CAFÉ ☕
🟡 DÉJ : quinoa + colin + courgettes 🥒
🔴 DÎNER : dinde + poivrons + kiwi + tisane 🌿

Dimanche

🟢 PDJ : 2 biscottes + beurre + protéine + THÉ 🍵
🟡 DÉJ : riz complet + 2 œufs + salade 🥗
🔴 DÎNER : escalope de veau + brocoli + fromage + eau 💧

Les féculents à midi (riz complet, patate douce, lentilles, quinoa, sarrasin, semoule complète) apportent des glucides complexes qui donnent de l’énergie durable et aident à éviter les fringales avant le dîner.
Chaque repas contient une protéine (poisson, volaille, viande, œufs, laitages), ce qui contribue à la satiété et à la préservation de la masse musculaire.
Les légumes et fruits frais apportent fibres, vitamines et minéraux, tout en restant peu caloriques.

🛒 Liste de courses complète

Voici tout ce dont vous avez besoin pour remplir le frigo et préparer cette semaine de repas.

🥩 Boucherie & Poissonnerie

Cabillaud : 200 g
Colin : 150 g
Saumon : 1 pavé
Thon : 1 boîte naturel
Poulet : ~300 g (2 repas)
Dinde : ~300 g (2 repas)
Veau : ~300 g (2 repas)
Œufs : 1 boîte de 12 (7 pour les repas + 5 éventuellement en protéine du matin)

🥦 Primeur (fruits & légumes)

Tomates : ~500 g (Lundi, Vendredi)
Poivrons : 2 gros (Mardi, Samedi)
Courgettes : 2 (Mardi, Samedi)
Concombre : 1 gros
Brocoli : 1 pied (Mercredi, Dimanche)
Épinards : 1 sachet frais ou pousses
Salade : 1 cœur de laitue ou sachet
Fruits : 1 barquette de fraises (150 g) + 1 kiwi

🍞 Épicerie & féculents

Riz complet : 120 g (sec)
Patate douce : 120 g (environ 1 belle pièce)
Lentilles, semoule complète, sarrasin, quinoa : paquets de 500 g (rotation sur la semaine)
Biscottes : 1 paquet (17 unités nécessaires)
Beurre & beurre de cacahouète

🥛 Produits laitiers & boissons

Yaourt nature : 2 pots (à répartir selon les dîners)
Fromage : 2 portions (type chèvre frais ou emmental)
Boissons : thé, café,

Portions : ajustez les quantités de féculents et de protéines selon votre appétit, votre niveau de poids et votre activité physique (je conseille souvent 50 g de féculents crus par repas pour une femme en perte de poids )
Glucides complexes : privilégiez toujours le riz complet, le quinoa, la patate douce, les légumineuses, les céréales complètes, qui ont un indice glycémique plus bas et une meilleure satiété que le raffiné.
Protéines : variez poisson, volailles, viandes rouges maigres, œufs, yaourts pour couvrir tous les besoins nutritionnels.

1️⃣ Est‑ce que je peux manger féculents midi ET soir ?
Oui, mais généralement il est préférable de concentrer les féculents à midi et de garder le soir un peu plus léger pour faciliter la perte de poids, surtout en sédentaire.

2️⃣ Dois‑je obligatoirement prendre du fromage au dîner ?
Non : le fromage est optionnel. Vous pouvez le remplacer par un yaourt, un laitage végétal ou le supprimer si vous surveillez les calories.

3️⃣ Que faire si je n’aime pas certains légumes (poivrons, brocoli, etc.) ?
Le principe reste : 1 portion de légumes par repas.
Vous pouvez remplacer chaque légume par un autre de votre choix (carottes, haricots, courgettes, chou‑fleur, etc.).

4️⃣ Peut‑on utiliser ce menu plusieurs semaines de suite ?
Oui, à condition de varier les légumes, les féculents et les protéines entre les semaines pour éviter la monotonie et garantir une large gamme de nutriments.

5️⃣ Comment faire si je grignote malgré tout ?
Ajoutez une collation légère (fruit, yaourt, bâtonnets de légumes, 1 petit fruit + amandes) autour de 16–17 h, plutôt que de grignoter dans la journée.

En résumé

Ce menu hebdomadaire simplifie la perte de poids en proposant des repas équilibrés, avec féculents à midi, protéines à chaque repas et légumes tous les jours.
Grâce à la liste de courses détaillée, il est simple de préparer la semaine à l’avance et de rester sur la bonne voie, sans se perdre dans des menus trop compliqués.

Menu hebdomadaire avec féculents à midi : 7 jours de repas minceurs

📅 Menu hebdomadaire avec féculents à midi