Tu veux travailler tes fessiers sans matériel ni douleur dans le dos ou les genoux ?
Découvre un exercice ultra simple que tu peux faire allongée sur le ventre, au sol : la “Sieste Active” pour les fessiers.
Cet exercice s’intègre parfaitement dans une routine de micro‑séances : tu peux le faire après ton entraînement, pendant tes étirements, ou en début ou fin de journée, allongée dans une posture de détente.
🧘♀️ Position de départ
- Allonge‑toi sur le ventre, le nez face au sol, les mains sous le front pour plus de confort.
- Plie les jambes : genoux au sol, talons vers le ciel (comme si tu faisais une petite extension de hanche).
- Garde le dos bien droit, sans cambrer le bas du dos : la zone fessiers et ischios doit travailler, pas le creux lombaire.
🔹 Phase 1 : 10 répétitions de base
- Contracte bien les fessiers, puis soulève légèrement les cuisses du sol d’environ 5–10 cm.
- L’idée n’est pas de monter très haut, mais de sentir la contraction dans les fessiers.
- Redescends lentement, sans claquer, en gardant la tension jusqu’en bas.
- Répète 10 fois, en gardant un rythme contrôlé et en respirant : inspire pour descendre, expire pour remonter.
🔹 Phase 2 : 10 répétitions avec maintien 2 secondes
- À chaque répétition, une fois en haut (cuisses légèrement levées), maintiens la contraction 2 secondes.
- Puis redescends lentement.
- Fais 10 répétitions avec ce temps de maintien.
👉 Le maintien de 2 secondes augmente la tension musculaire sans demander plus de répétitions, ce qui intensifie le travail sur les fessiers en douceur.
🎯 Objectifs de cet exercice
- Renforcer les fessiers (grand fessier / fessier moyen)
- Améliorer la prise de conscience de cette zone lors de tes entraînements
- Compléter ton programme avec une micro‑séance légère que tu peux faire presque n’importe où, même au sol, sans matériel
🧩 Comment intégrer “La Sieste Active” à ta routine
- Fais 1 série de 10 répétitions de base + 1 série de 10 répétitions avec maintien 2 secondes, 1 à 2 fois par jour.
- Idéal en fin de séance ou en étirements du soir, quand tu es déjà au sol.
- Tu peux l’associer à d’autres exercices (ponts, genou‑poitrine, etc.) pour une routine complète.
🎥 Découvre la vidéo “La Sieste Active” sur YouTube
Pour voir la technique en détail, avec le rythme et les indications de durée, regarde la vidéo “La Sieste Active” sur ma chaîne YouTube.
👉 Clique ici pour retrouver la vidéo : https://www.youtube.com/shorts/JrwQuz7Eddw