Découvrez l’Extension Lombaire Dynamique « Le Chandelier » en 3 niveaux progressifs pour renforcer dos, fessiers et posture. Parfait pour tous niveaux, seniors inclus, cet exercice sécurisé protège vos lombaires tout en sculptant une silhouette solide.
Résumé
Exercice : Extension lombaire dynamique avec bras en « chandelier »
3 Niveaux : Débutant → Intermédiaire → Avancé (haltères)
Objectif : Dos fort, posture droite, fessiers toniques
Répétitions : 5-12 répétitions par série, toujours 3 séries (selon niveau)
Matériel : Aucun (niveau 3 : haltères légers)
Position de départ (tous niveaux)
Allongé sur le ventre, jambes tendues, bras devant. Regard vers le sol (nuque longue).
Niveau 1 – Débutant (Buste uniquement)
Pour seniors et novices
Soulevez uniquement le buste (5-8 reps)
Pliez les bras en « W » (coudes arrière, omoplates resserrées)
Variante idéale pour protéger les lombaires
Niveau 2 – Intermédiaire (Buste + Jambes)
Progression naturelle
Soulevez simultanément buste ET jambes tendues (pieds décollés) (8-10 reps)
Bras en position chandelier (« W »)
Contractez fessiers pour stabiliser bas du dos
Niveau 3 – Avancé (Haltères)
Pour sportifs expérimentés
Haltères légers (1-3kg) dans chaque main (10-12 reps)
Exécution complète : buste + jambes + bras « chandelier » avec haltères
Intensifie travail dorsal et omoplates
Exécution commune et sécurité
Respiration : Expirez en montant, inspirez en descendant
Nuque : Nez vers tapis (évitez tensions cervicales)
Maintien : 2 secondes en haut (tous niveaux)
Amplitude : Contraction > hauteur
Protocole : Toujours 3 séries de 5-12 répétitions selon niveau
Conclusion
Votre dos, pilier de votre corps, mérite ces 3 niveaux !
Du débutant confiant au sportif avancé, « Le Chandelier » forge une posture fière et un corps résistant. 3 séries de 5-12 reps : choisissez votre niveau et progressez !
💪 Plus de challenges ? Regardez ma prochaine vidéo sport et inscrivez-vous sur https://mon-regime-secret.fr/ pour vos programmes complets !
FAQ
❓ Quel niveau choisir ?
Niveau 1 (buste seul) pour débutants/seniors. Niveau 2 pour progression. Niveau 3 (haltères) seulement si bonne maîtrise.
❓ Combien de répétitions et séries ?
Toujours 3 séries. 5-8 reps (niveau 1), 8-10 reps (niveau 2), 10-12 reps (niveau 3). 2 sec de maintien en haut.
❓ Haltères : quel poids niveau 3 ?
1-3kg max pour débuter. Priorisez forme parfaite.
❓ Douleur lombaires ?
Restez niveau 1, contractez fessiers. Stoppez si douleur. Consultez pro.
❓ Fréquence idéale ?
3-4x/semaine. Alternez avec étirements dorsaux.