Cet exercice, pratiqué assise au sol, permet de travailler votre gainage profond, la coordination et la stabilité du tronc, tout en restant doux sur le dos.
Il est idéal pour :
- renforcer les abdominaux et obliques,
- améliorer la contrôle de la posture,
- et préparer le corps aux séances de abdos et gainage plus intensifs .
Description de l’exercice “gainage assis bras + jambe”
Position de départ
- Asseyez‑vous au sol, jambes tendues devant vous.
- Placez vos mains, paumes vers le bas, sur un bâton (rame de natation, tige légère, ou vos mains vides).
- Tenez le bâton devant vous, à la largeur des épaules, bras tendus ou légèrement fléchis.
- Gardez le dos bien droit, le torse relevé, le regard vers l’avant et le bassin au sol.
Mouvement
- En inspirant, levez simultanément les bras vers le ciel (au‑dessus de la tête) tout en soulevant une jambe tendue vers le haut, sans la fléchir.
- Tenez cette position 1 à 2 secondes, en gardant le ventre gainé, le dos droit et le bassin au sol.
- En expirant, redescendez le bras et la jambe lentement vers la position de départ.
- Répétez en alternant les jambes (droite, gauche, droite, gauche…).
Difficulté
- Débutante :
- Serrer les jambes légèrement fléchies ou pliées au niveau du genou.
- Réduire l’amplitude : monter les bras et la jambe moins haut.
- Confirmée :
- Garder les jambes bien tendues.
- Augmenter le temps de contraction et ralentir encore le mouvement.
Répétitions recommandées
- 2 à 3 séries de 4 répétitions par côté pour un niveau débutant à intermédiaire .
Muscles travaillés
- Abdominaux (gainage, surtout obliques)
- Épaules et bras (mouvement d’élévation / tirage)
- Haut du dos
- Fessiers et cuisses (en stabilisation)
Conseils de réalisation
- Gardez le mouvement lent et contrôlé : le gainage est plus efficace quand tu sens tes muscles travailler, pas quand tu bouges vite.
- Fixez un point devant toi pour éviter de basculer le buste sur le côté lors de la levée de la jambe.
- Si tu ressens une gêne dans le bas du dos, fléchis légèrement les genoux ou diminue l’amplitude du mouvement des bras.
- Resserre légèrement les fessiers pour stabiliser le bassin et éviter de cambrer exagérément.
FAQ – Gainage assis bras + jambe
1️⃣ À quoi sert cet exercice ?
Cet exercice développe le gainage abdominal, la coordination bras/jambe et la stabilité du tronc, très utile pour les séries d’abdos, fentes, gainage et gainage dynamique .
2️⃣ Est‑ce adapté aux débutantes ?
Oui : tu peux réduire l’amplitude (bras moins hauts, jambe moins levée) ou fléchir légèrement les jambes pour rester stable.
Le plus important est de garder le dos droit et le mouvement contrôlé.
3️⃣ Peut‑on le faire si on a mal au dos ?
Si tu as une lombalgie connue :
- Garde les jambes légèrement fléchies ou pliées au niveau des genoux.
- Réduis la hauteur de geste des bras.
Si tu ressens une douleur ou une gêne nette, stoppe l’exercice et privilégie des postures plus simples (planche, gainage statique) .
4️⃣ Combien de séries recommander ?
- Débutante : 2 à 3 séries de 4 répétitions par côté.
- Confirmée : 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions, avec temps de contraction légèrement plus long.
5️⃣ Faut‑il serrer les fesses pendant l’exercice ?
Oui : une légère contraction des fessiers aide à stabiliser le bassin et à éviter de cambrer exagérément le dos.
Ne force pas excessivement, mais reste tendue dans le bas du corps tout en gardant le mouvement fluide.
Exercice assez difficile, j’avoue….Autre exercice 👇