Extension avec un petit ballon :

Asseyez-vous sur une chaise, le dos calé contre un dossier bien droit.

Posez le pied gauche à plat au sol. Placez un petit ballon sous le pied droit.

Étendez et pliez la jambe droite le plus possible en faisant rouler le petit ballon. Recommencez plusieurs fois.

Changez de jambe.

Répétez l’exercice avec l’autre pied.

Exercice de l’étoile :

En équilibre sur la jambe gauche, légèrement pliée, tendez la jambe droite tendue dans une direction, le plus loin possible, en gardant l’équilibre. Ramenez le pied au centre avant de passer dans une autre direction. Vous pouvez choisir cinq directions par jambe par exemple.

Exercice de la chaise :

Dos bien droit calé contre le mur, éloignez vos pieds et pliez les genoux à 70°, pas plus. Tenez la position 15 secondes.

Exercice du pont :

Placez-vous allongé sur le dos, genoux fléchis à 90°. Pieds au sol. Soulevez le bassin jusqu’à ce que les cuisses soient à peu près alignées au tronc. Redescendez.

Talons pointes :  

Pieds à plat. Légèrement écartés, mettez-vous sur la pointe des pieds. Faites des répétitions. Cinq pour commencer. Vous augmenterez le nombre de répétitions en fonction de votre progression.

LEVER DE JAMBES TENDUES:

Allongé sur le dos, levez une jambe tendue à 15 cm du sol.

Reposez-là. Faites des séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.

En cas de douleurs avec un de ces exercices, stoppez l’exercice.

En fin de séances, étirez-vous tranquillement.

Allongé sur le dos, jambes tendues, ramenez le genou droit plié vers votre poitrine, respirez tranquillement, changez de jambe.